Le régime alimentaire de l’athlète est un élément essentiel des stratégies d’obtention de bons résultats, qui varient en fonction de la modalité pratiquée, de l’intensité de la formation, des horaires et du rapprochement des dates des compétitions.
La quantité de glucides et de protéines peut varier en fonction du type d’entraînement, qu’il s’agisse d’endurance ou de force, et selon que l’athlète est sur le point de se concentrer sur l’augmentation de la masse musculaire ou la perte de graisse.
Athlètes de puissance
Les athlètes de force sont ceux dont les performances d'entraînement s'améliorent avec l'augmentation de la masse musculaire. Ce groupe comprend par exemple les combattants, les haltérophiles, les compétiteurs d’haltérophilie, les athlètes d’haltérophilie et de gymnastique olympique.
Ce groupe devrait avoir une augmentation de la consommation de protéines et des calories alimentaires générales, afin de favoriser l'augmentation de la masse musculaire. Pour atteindre ce qui est considéré comme l’idéal de la musculature, il est nécessaire d’initier un processus de perte de graisse, généralement effectué avec une réduction des glucides de l’alimentation et une augmentation de la pratique des exercices aérobiques légers, comme la marche. Voir les meilleurs aliments riches en protéines.
Athlètes d'Endurance
Parmi ces athlètes, il y a ceux qui pratiquent les courses longues, les marathons, les ultramarathons, les cyclistes et les compétiteurs de l'homme de fer, activités qui nécessitent une grande préparation de la génération d'énergie à partir de la combustion des graisses du corps. Ce sont généralement des athlètes minces et maigres qui ont une dépense énergétique élevée et qui nécessitent un apport calorique élevé. Pour les entraînements et les compétitions de plus de 2 heures, l'utilisation de gels glucidiques dans une proportion de 30 à 60 g / h est recommandée.
Ces athlètes doivent consommer de plus grandes quantités de glucides que les athlètes de force, mais n'oubliez pas d'inclure de bonnes sources de protéines telles que la viande, le poulet, le poisson et les œufs, ainsi que des graisses naturelles telles que l'huile d'olive, les noix, les fromages gras et le lait entier. Voir quels aliments sont riches en glucides.
Exercices d'Explosion
Les exercices qui font varier les besoins en force et en endurance physique, tels que le football, le volleyball, le basketball et le tennis, sont inclus dans cette modalité. Ce sont des exercices prolongés, mais avec une variété d'efforts physiques requis, prenant des moments forts et se reposant.
Ce groupe devrait consommer de bonnes quantités de tous les nutriments car ils ont besoin d’une bonne masse musculaire et d’endurance pour résister à de longs jeux ou de longues compétitions. Après les entraînements, vous devez prendre des repas riches en glucides et en protéines pour stimuler la récupération de la masse musculaire.
Comment s'hydrater pendant les entraînements
La quantité idéale d'eau à prendre est basée sur le calcul de 55 ml de liquides pour chaque livre de poids de l'athlète. En général, il est recommandé de consommer environ 500 ml avant l’entraînement et 500 ml à 1 litre d’eau pour chaque heure d’entraînement.
Une faible hydratation peut entraîner des problèmes comme une concentration réduite, des vertiges, des maux de tête et des crampes musculaires, qui finissent par réduire la performance des entraînements.
Quand utiliser des boissons isotoniques
Les boissons isotoniques sont importantes pour reconstituer les électrolytes perdus avec la sueur, en particulier le sodium et le potassium. Ces électrolytes sont présents dans les boissons telles que l'eau de coco ou les isotoniques industrialisés tels que Gatorade, Sportade ou Marathon.
Cependant, leur besoin d’utilisation n’est nécessaire que lorsque l’athlète perd 2% ou plus de son poids pendant les séances d’entraînement. Par exemple, une personne pesant 70 kg doit perdre au moins 1, 4 kg pour remplacer des électrolytes. Ce contrôle doit être effectué en pesant avant et après l’entraînement.
Quand utiliser des suppléments
Des suppléments protéiques ou hypercaloriques doivent être utilisés en fonction des besoins en complément alimentaire du régime alimentaire prévu. Généralement, les hypercaloriques sont utilisés pour faciliter la consommation de calories élevée requise par les athlètes, qui ne peuvent pas toujours tout manger dans des aliments frais.
En outre, dans les phases de perte musculaire importante après des compétitions intenses, il peut également être nécessaire de compléter pour accélérer la récupération musculaire. Apprenez à connaître 10 suppléments pour gagner de la masse musculaire.
