Afin de guérir le syndrome de la bande iliotibiale, il est recommandé d'utiliser des pommades anti-inflammatoires, des techniques de relâchement myofascial et des exercices d'étirement et de renforcement musculaire afin d'éviter les déséquilibres qui favorisent la mise en place d'un frottement entre le ligament et l'os.
Le syndrome de la bande iliotibiale, également appelé genou du coureur, se caractérise par des douleurs au genou latéral, courantes chez les coureurs de fond, qu'ils soient sportifs ou non, qui pratiquent uniquement des courses de plus de 10 km ainsi que chez les cyclistes.
Cette douleur est causée par le frottement d'un ligament avec le fémur, près du genou, qui finit par générer une inflammation à cet endroit. Une cause commune est que la personne s'entraîne sur des pistes circulaires, toujours dans le même sens ou dans les descentes, ce qui peut être encore plus inquiétant chez les personnes dont le genou est naturellement tourné davantage vers le corps.
Comment identifier
Le syndrome de la bande iliotibiale a pour symptôme la douleur du côté du genou qui s'aggrave lors de la course et lors de la montée ou de la descente d'un escalier. La douleur est plus fréquente au genou mais elle peut s'étendre jusqu'à la hanche et influer sur tout le côté de la cuisse.
Le diagnostic peut être posé par le médecin, le physiothérapeute ou l’entraîneur et ne nécessite pas de radiographie car la lésion ne présente pas de modification osseuse, mais pour exclure toute autre hypothèse, le médecin peut le recommander.
Traitement pour le syndrome de la bande iliotibiale
Le premier objectif du traitement du syndrome de la bande iliotibiale est de combattre l’inflammation en utilisant des pommades anti-inflammatoires qui peuvent être appliquées sur la région douloureuse 2 à 3 fois par jour avec un petit massage jusqu’à ce que le produit soit complètement absorbé par la peau. Mettre des sacs de glace aide également à soulager la douleur et à combattre l’inflammation, mais ces produits ne doivent pas être utilisés en contact direct avec la peau pour éviter les risques de brûlure et ne doivent pas être utilisés plus de 15 minutes à la fois.
Il est également important de pratiquer des exercices d'étirement avec chaque muscle de la région latérale de la hanche et de la cuisse, appelé tenseur du fascia lata, mais une technique très efficace consiste à détacher le ligament à l'aide d'une boule de massage contenant de petites «épines». frottez la zone à l'aide d'un rouleau en mousse rigide ou utilisez les pointes du pouce et de l'index pour frotter la plaie.
Étirement pour iliotibial:
Allongez-vous sur le ventre et utilisez une ceinture ou du ruban adhésif pour passer sous votre pied et soulevez votre jambe au maximum possible jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de l'arrière de votre cuisse, puis penchez-vous du côté vers le milieu de la cuisse. corps jusqu’à étirer toute la région latérale de la jambe en cas de douleur. Restez dans cette position pendant 30 secondes, minute par minute, et répétez l'exercice au moins 3 fois avant et après l'utilisation du rouleau.
Dans cette section, il est important de ne pas retirer la hanche du sol. Si cela vous semble plus facile, vous pouvez légèrement plier la jambe opposée pour maintenir la colonne vertébrale correctement positionnée sur le sol.
Libération myofasciale avec rouleau:
Allongez-vous sur le rouleau qui montre l'image et faites-le glisser sur le sol, en utilisant le poids du corps de sorte qu'il frotte toute la région latérale pendant 2 à 7 minutes. Vous pouvez également frotter la zone douloureuse avec une balle de tennis ou de massage au sol, en utilisant le poids de votre corps.
KT Taping pour réduire le frottement:
Placer un ruban adhésif sur toute la cuisse est également un bon moyen de réduire le frottement du tissu avec l'os. La bande doit être placée à un doigt au-dessous de la ligne du genou et tout au long de l'extension musculaire et du tendon iliotibial, mais pour obtenir l'effet attendu, elle doit être placée pendant l'étirement de ce muscle. Pour ce faire, il faut croiser la jambe et incliner le torse vers l'avant et sur le côté opposé de la blessure, la longueur de cette bande devrait être d'environ 20 cm. Un deuxième pansement peut être appliqué coupé en deux pour entourer l'utérus musculaire iliotibial, plus proche de la hanche.
Comment éviter les douleurs latérales au genou
L'un des moyens de traiter ce syndrome consiste à renforcer les muscles de la hanche par des exercices, car le genou peut devenir plus centralisé, ce qui réduit le risque de frottement qui provoque une inflammation et par conséquent une douleur. Les exercices de Pilates peuvent être très utiles pour étirer et renforcer les muscles des jambes et des fesses, réalignant ainsi tout le corps.
Pour corriger la course en course, il est également important de plier légèrement le genou en courant pour atténuer l'impact avec le sol. Il est donc déconseillé de courir avec la jambe toujours très tendue car cela augmente le risque d'attrition de la bande iliotibiale.
Chez les personnes dont le genou est naturellement tourné vers l'intérieur ou avec les pieds plats, il est également important de corriger ces changements par le biais d'une thérapie physique avec rééducation posturale globale afin de réduire le risque de retour de cette inflammation.
