Un bon entraînement pour brûler les graisses en peu de temps est l’entraînement HIIT consistant en une série d’exercices de haute intensité qui éliminent les graisses localisées en seulement 30 minutes par jour de manière amusante et rapide.
Cet entraînement doit être introduit progressivement et est donc divisé en 3 phases, la phase légère, la phase modérée et la phase avancée, afin de permettre une adaptation progressive du corps à l'intensité de l'exercice, en évitant les blessures musculaires et articulaires. Ainsi, il est conseillé d’avancer en phase chaque mois pour maintenir l’effort et améliorer la croissance musculaire.
Avant de commencer toute phase de formation HIIT, il est recommandé de faire 10 minutes de réchauffement climatique pour préparer le cœur, les muscles et les articulations.
Comment faire la formation légère de HIIT
La phase légère de la formation HIIT est indiquée pour ceux qui ne s'entraînent pas souvent et doit être effectuée 3 fois par semaine, en prévoyant au moins une journée de repos entre les séances d’entraînement.
Ainsi, à chaque jour d’exercice, il est recommandé d’effectuer 5 séries de 15 répétitions de chaque exercice, en laissant reposer 2 minutes entre chaque série et le minimum de temps possible entre les exercices.
Exercice 1: Flexion avec les genoux soutenus
La flexion est un type d'exercice qui aide à augmenter la force musculaire des bras et à tonifier le ventre. Pour faire la flexion, vous devez:
- Allongez-vous sur le sol avec votre ventre en bas;
- Placez vos paumes à plat sur le sol et la largeur des épaules.
- Soulever le ventre du sol et garder le corps droit, en supportant le poids sur les genoux et les mains;
- Pliez les bras jusqu'à toucher la poitrine au sol et montez en poussant le sol avec la force des bras;
Pendant cet exercice, il est important que votre hanche ne se trouve pas au-dessous de la ligne du corps pour éviter les blessures au dos. Il est donc important de garder vos abdominaux pendant toute la durée de l'entraînement.
Exercice 2: Squats avec ballon
Les exercices accroupis sont importants pour développer la masse musculaire et la souplesse des jambes, de l'abdomen, des fessiers, des lombaires et des hanches. Pour faire le squat correctement, vous devriez:
- Placez une balle de Pilates entre votre dos et un mur.
- Gardez vos jambes à la largeur des épaules et placez vos mains vers l’avant;
- Pliez les jambes et placez la hanche vers l’arrière jusqu’à former un angle de 90º avec les genoux, puis relevez-la.
Vous pouvez également vous accroupir avec un ballon en tenant un poids contre votre poitrine si vous ne pouvez pas utiliser de ballon de Pilates, mais dans ce cas, vous ne devez pas vous tenir contre le mur.
Exercice 3: Extension des bras avec élastique
L'extension des bras élastiques est un excellent moyen d'augmenter la force musculaire des muscles du bras, en particulier des biceps et des triceps. Pour faire cet exercice, vous devriez:
- Placez une extrémité de l’élastique sous les talons et tenez l’autre extrémité avec une main derrière le dos;
- Étirez le bras que vous tenez sur l'élastique en gardant le coude immobile, puis revenez à la position de départ;
- Changer de bras après 15 répétitions.
Pour faire cet exercice, il est recommandé de porter un élastique suffisamment long pour aller des pieds aux épaules sans être étiré. Cependant, s'il n'est pas possible d'utiliser l'élastique, on peut tenir un poids avec la main du bras qui est derrière le dos.
Exercice 4: Pont levant
L’exercice sur un pont surélevé aide à renforcer les muscles des cuisses, du dos et des fesses et doit être effectué correctement pour les raisons suivantes:
- Allongez-vous sur le sol avec vos mains le long de votre corps, les jambes pliées et légèrement écartées;
- Soulevez vos fesses aussi loin que possible sans bouger les pieds et revenir à la position de départ.
Pour augmenter l'intensité de cet exercice, il est possible de placer une marche ou une pile de livres sous vos pieds.
Exercice 5: planche frontale
La planche avant est un excellent exercice pour travailler chaque muscle de la région abdominale sans endommager la colonne vertébrale ou la posture. Pour faire regarder:
Après avoir terminé cette phase de l’entraînement HIIT pour brûler les graisses, commencez la phase suivante:
- Entraînement modéré brûlant les graisses
