Pendant les longues marches, vous devez être attentif à la nourriture et à l'hydratation pour que le corps ait de l'énergie et retrouver la masse musculaire utilisée tout au long de la journée. Lors des pèlerinages, il est courant que les participants marchent de 20 à 35 km par jour, ce qui nécessite une bonne condition physique et une alimentation équilibrée.
Il est courant que pendant la période de marche, il y ait perte de poids et évanouissements dus à la fatigue et à la déshydratation, en particulier lorsque le parcours est effectué dans des climats chauds ou lorsqu'il manque des points sur le parcours. Alors, voici comment se nourrir pendant de longues promenades:
Nourrir avant de faire de la randonnée
Environ 3 à 4 jours avant le début de la promenade, il faut augmenter la consommation d’aliments riches en glucides, ce qui augmentera les réserves d’énergie situées dans le foie et la masse musculaire. Ainsi, les glucides devraient être inclus dans tous les repas et sont représentés principalement par des aliments tels que le riz, le pain, les pâtes, le tapioca, le couscous, le farofa, les jus de fruits, les fruits, les pommes de terre et les patates douces.
La consommation de protéines et de matières grasses doit rester dans les limites de la norme en matière de consommation d'aliments tels que l'huile d'olive, la viande de poulet ou de poisson au déjeuner et le dîner, ainsi que les œufs, les fromages, les noix et le lait dans les collations et le petit-déjeuner.
Nourrir pendant la randonnée
Comme la consommation de calories est très élevée pendant la marche en raison d'efforts physiques intenses, il est nécessaire de consommer des aliments et de l'énergie facilement digestibles et riches en glucides tout au long de la journée. Pour cette phase, il est conseillé d'utiliser des fruits, des jus de fruits, des bonbons tels que du rapadura, de la marmelade, du chocolat semi-amer et des boissons énergisantes. En outre, vous pouvez également utiliser des aliments tels que des noix, des arachides, des barres de céréales et
De plus, il faut aussi être conscient de la consommation de protéines, ce qui donnera de l'énergie à l'exercice et récupérera la masse musculaire qui sera portée le long du parcours. Le petit-déjeuner doit donc être riche en aliments comme les œufs, les fromages et le lait. Au déjeuner, vous devez préparer un repas plus copieux, préférant les viandes maigres et une petite quantité de salade afin de permettre une digestion plus rapide et plus adéquate. Regardez les aliments riches en protéines.
Nourrir après la randonnée
À la fin de la journée de marche, il est important d'ingérer beaucoup d'eau et de liquides riches en glucides pour faciliter la réhydratation, tels que les jus et les vitamines. Peu de temps après la fin de l'effort physique, vous devriez consommer une barre de céréales ou un supplément de protéines pour démarrer le processus de récupération musculaire. Une autre option consiste à prendre une collation contenant de bonnes sources de protéines, comme un sandwich au poulet et au fromage, même avant le dîner.
Ensuite, le dîner doit être riche en glucides pour reconstituer les réserves énergétiques de la masse musculaire et doit contenir des aliments tels que le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le farofa, par exemple. En outre, une nouvelle source de protéines doit être ingérée, de préférence du poulet, des viandes maigres ou du poisson.
Comment rester hydraté
La meilleure façon de rester hydraté est d'observer les signes de soif et de marcher toujours avec de l'eau, des jus de fruits ou des boissons isotoniques dans le sac à dos. Il est recommandé que les hommes consomment au moins 2 litres d'eau par jour, tandis que les femmes devraient consommer au moins 1, 5 litre.
Pour éviter les nausées et les malaises dus à un excès de liquide dans l'estomac, avalez de petites quantités d'eau toutes les 20 minutes au moins. Un bon conseil est de prendre 3 à 4 verres d’eau au moins 4 heures avant le début de la marche pour bien commencer le parcours bien hydraté.
Utilisation de suppléments
En plus des aliments naturels, des suppléments de glucides sous forme de gels ou de barres de céréales riches en protéines et en glucides peuvent également être utilisés car ils sont faciles à transporter dans le sac à dos et à utiliser à tout moment de la journée.
Dans certains cas, le marcheur peut également utiliser des suppléments nutritionnels en poudre contenant à la fois des glucides et des protéines, car ils se diluent facilement dans de l’eau pour être consommés pendant le cours.
Une autre option consiste à créer votre propre isotonique fait maison, comme le montre la vidéo suivante:
