Pour pouvoir dormir plus vite et mieux la nuit, il est possible de miser sur des techniques et des attitudes qui favorisent la relaxation et facilitent le sommeil, comme avoir une respiration détendue ou améliorer la température et l'éclairage de l'environnement, par exemple.
En plus d’améliorer le sommeil et d’éviter la somnolence le lendemain, il est important que les personnes souffrant d’insomnie ou de troubles du sommeil respectent leurs habitudes, comme d’avoir un emploi du temps, de s’entraîner et d’éviter de boire de la caféine après 17 heures. . Pour en savoir plus sur les habitudes qui aident à améliorer le sommeil, consultez les conseils pour bien dormir.
Mais s'il est encore difficile de dormir, suivez ces techniques et exercices qui vous aideront à vous endormir en quelques secondes ou minutes:
1. contrôler la respiration
Une respiration plus profonde et plus longue rend le corps plus facile à relaxer et ralentit le rythme cardiaque, ce qui permet au cerveau de comprendre qu'il est temps de ralentir, ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement.
- Exercice : La pratique 4-7-8 consiste à inhaler par le nez pendant 4 secondes, à retenir la respiration pendant 7 secondes et à laisser l'air à travers la bouche pendant 8 secondes. Voir une autre technique de respiration qui peut vous aider à mieux dormir.
2. Détendez les muscles
Le stress et l'anxiété font contracter les muscles, même si nous ne le réalisons pas. Donc, un excellent moyen de se détendre et de s’endormir plus rapidement est de pratiquer une technique de relaxation musculaire. Connaître la technique de la pleine conscience pour l'anxiété.
- Exercice : trouvez une position confortable, de préférence le ventre en l'air et les bras et les jambes écartés, puis inspirez profondément. En laissant sortir l'air, il faut imaginer que les muscles se relâchent et se détendent. Répétez 3 fois. Imaginez ensuite les muscles de chaque région du corps et leur relaxation, un à un, des pieds à la tête.
3. distraire l'esprit
Une cause importante d'insomnie est l'excès de soucis et de pensées, qui crée de plus en plus d'anxiété et, par conséquent, de vigilance. Pour éviter cela, il est possible de trouver des moyens de diriger l'esprit vers d'autres types de pensées et de faciliter la relaxation et le sommeil.
- Exercice : Consacrez environ 10 à 15 minutes à récapituler la journée écoulée ou à planifier le lendemain. Imaginez quoi faire pour passer une journée meilleure et parfaite, ce qui aide à distraire et à calmer. Cette formation n'est pas recommandée uniquement si vous traversez une situation stressante et vous devriez préférer vous concentrer sur un autre type de sujet, tel qu'un sujet ou une matière que vous étudiez, par exemple.
4. Écouter de la musique relaxante
Faire jouer de la musique relaxante ou des sons apaisants peut être une bonne alternative à l'endormissement plus rapide.
- Exercice : achetez un CD ou téléchargez une liste de chansons pour détendre, apaiser ou méditer, qui peuvent contenir des chansons silencieuses ou des sons de la nature, tels que la pluie, par exemple. De préférence, n'utilisez pas les écouteurs, car ils pourraient vous gêner ou vous blesser les oreilles pendant le sommeil. Pendant que vous écoutez, essayez d’appliquer les autres techniques de respiration ou de relaxation des muscles.
5. Concentrez-vous sur quelque chose
Se concentrer sur un objectif, un lieu ou un objet, et les imaginer en détail, sont de bons moyens de distraire et de calmer les pensées, en rendant le sommeil plus rapide.
- Exercice : concentrez-vous sur un paysage magnifique, tel qu'une plage ou une forêt, par exemple, et imaginez des détails tels que le son de l'eau, les bruits d'animaux, les textures et les odeurs. Faites-le à l'aide d'une respiration profonde et sentez vos muscles se détendre chaque fois que vous laissez l'air sortir.
6. Essayez de garder les yeux ouverts
Parfois, le fait d'essayer cause trop d'anxiété et rend le sommeil difficile, alors arrêter d'insister pour dormir peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
- Exercice : si vous dormez longtemps, essayez de garder les yeux ouverts. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de se lever et de faire une autre activité plutôt que de rester au lit, car avoir les yeux fermés et être incapable de dormir peut aggraver l'insomnie.
7. Adapter l'environnement
Tout ce qui dérange le corps augmente le niveau de stress et empêche le sommeil. Il est donc essentiel de disposer d'un environnement favorable pour dormir, afin d'éviter toute insomnie, qui est souvent laissée de côté. Avoir une température adéquate, réduire l’éclairage et les bruits indésirables est essentiel pour permettre un sommeil rapide. Découvrez comment planifier une bonne nuit de sommeil.
Exercice : préparez la chambre et laissez-la idéale pour dormir avec ces 5 étapes:
- Température adéquate, surtout s’il s’agit d’un endroit très chaud, et investissez dans un ventilateur ou un climatiseur;
- Réglez l'éclairage en éteignant les lumières vives et les lampes d'appareils ménagers tels qu'un ordinateur, un téléphone portable ou un téléviseur. S'il est nécessaire d'avoir un type de lumière pendant ou dans les 90 minutes précédant le coucher, il est préférable d'utiliser une lumière orange claire qui stimule la production et la mélatonine, l'hormone du sommeil. Évitez autant que possible les appareils électroniques;
- Supprimez tous les bruits qui pourraient vous déranger, mais si cela n’est pas possible, rincez ces sons avec un périphérique à bruit blanc acheté dans les magasins d’électronique, avec un ventilateur ou un enregistrement de sons provenant de la nature, par exemple;
- Gardez votre corps à l'aise en investissant dans un matelas et des oreillers laissant le corps neutre, de préférence avec le cou droit. Il est recommandé d’avoir un oreiller moyen pour soutenir le cou et un autre pour rester entre les jambes - connaître le meilleur matelas et l’oreiller pour vous aider à mieux dormir;
- Utilisez l'aromathérapie, en utilisant quelques gouttes d'huile essentielle de lavande, sur l'oreiller ou la taie d'oreiller. Comprendre à quoi sert l’aromathérapie et comment cela fonctionne.
De plus, prendre un bain chaud aide également à se détendre, de préférence dans une baignoire, aux saveurs relaxantes.
8. prendre une boisson chaude
Faites une petite collation ou prenez un verre chaud ou relaxant avant de vous coucher. Certaines options peuvent être un verre de lait chaud avec du miel ou un biscuit sucré, une cerise au lait de riz, un thé à la camomille ou une mélisse, par exemple, qui augmentent les niveaux de tryptophane ou de mélatonine, des hormones aidant à réguler la dors.
Voir, dans la vidéo suivante, les conseils du nutritionniste pour savoir quoi manger pour lutter contre l'insomnie:
De plus, certains suppléments naturels, tels que la mélatonine ou la valériane, sont également utiles pour améliorer et réguler le sommeil. Prendre des médicaments, tels que le diazépam ou le clonazépam, par exemple, n’est pas une bonne idée, car ils entraînent une dépendance et entraînent des problèmes de santé tels que des changements de la concentration et de la mémoire.
