Dans le régime alimentaire pour grossir, vous devriez consommer plus de calories que vous n'en avez dépensé, en utilisant des conseils comme manger toutes les 3 heures sans sauter de repas de la journée, et ajouter des aliments nutritifs à haute valeur calorique, tels que châtaigne, huile d'olive, arachides, vitamines des fruits et tapioca.
Cependant, il est important de se rappeler que même dans les régimes visant à prendre du poids, il ne faut pas augmenter la consommation d'aliments transformés et riches en sucre et en graisses, telles que la cuisse, le hamburger, les croustilles et le soda, car ils augmentent le gain de graisse corporelle et le risque de problèmes comme l'hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires. L'idéal est d'augmenter le volume des muscles à l'aide d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique, car ainsi le corps est défini et en bonne santé. Voir aussi: 8 astuces pour gagner de la masse musculaire.
Voici 5 conseils pour prendre du poids en bonne santé:
1. manger toutes les 3 heures
Dans le régime alimentaire pour prendre du poids, il est important de manger au moins toutes les 3 heures pour augmenter la consommation de calories tout au long de la journée et favoriser la prise de poids. De plus, l'équilibre des calories et des protéines bien réparties tout au long de la journée favorise le gain de masse musculaire, car il est possible à chaque repas de maintenir de bons niveaux de glucides et de protéines dans le sang pour la récupération et la croissance musculaire.
Donc, ceux qui veulent une hypertrophie doivent faire attention à ne pas sauter un repas de la journée et à finir par nuire aux nutriments du corps.
2. Inclure les protéines à tous les repas
Le fait d'inclure des protéines à chaque repas de la journée permet aux taux sanguins d'acides aminés de rester constants tout au long de la journée, ce qui favorise une bonne récupération musculaire pendant les jours d'entraînement.
Les protéines sont présentes dans les aliments tels que la viande, le poulet, le poisson, les œufs, le fromage et les yaourts. Il est donc important de préparer des collations avec des combinaisons efficaces comme un sandwich au poulet et du fromage avec du pain de blé entier ou du pain grillé avec du fromage et du yaourt.
3. Mangez de bonnes graisses
Les sources alimentaires de bonnes graisses comme les noix, les cacahuètes, les avocats, la noix de coco, l'huile d'olive et les graines sont d'excellentes options pour augmenter les calories de l'alimentation avec un faible volume de nourriture. En outre, ces graisses aident également à gagner de la masse musculaire et ne stimulent pas la prise de graisse dans le corps.
Voici des exemples d'utilisation de ces aliments: ajouter du beurre d'arachide dans le pain ou la vitamine aux fruits, manger des noix dans les collations, ajouter 1 boule de noix de coco dans le yogourt et ajouter des vitamines à l'avocat dans le snack.
4. Manger au moins 3 fruits par jour
Consommer au moins 3 fruits par jour et ajouter des légumes verts ou des légumes au déjeuner et au dîner contribue à augmenter la quantité de vitamines et de minéraux dans le régime alimentaire, qui sont essentiels au bon fonctionnement du métabolisme et à la prise de masse musculaire.
Les fruits peuvent être consommés frais ou sous forme de jus ou de vitamines, pouvant être ajoutés aux collations ou comme dessert du déjeuner et du dîner.
5. Buvez au moins 2, 5 litres d'eau par jour
Boire beaucoup d'eau et rester bien hydraté est essentiel pour gagner de la masse musculaire car l'hypertrophie, qui augmente la taille des cellules musculaires, ne survient que si les cellules ont assez d'eau pour augmenter leur volume.
Il est donc important de prendre conscience de la consommation quotidienne d’eau et de prendre en compte sa consommation quotidienne d’eau, en notant que les boissons gazeuses et les jus de fruits artificiels ne comptent pas comme des liquides pour le corps.
Menu diététique pour prendre du poids
Le tableau suivant donne un exemple de menu diététique de 3 jours pour prendre du poids:
| Un repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 1 verre de café au lait + sandwich au fromage et aux œufs | 1 verre de lait au cacao + 1 tapioca au poulet et au fromage | 1 verre de jus + omelette de 2 œufs et poulet |
| Collation du matin | 1 fruit + 6 biscuits de grains entiers + 10 noix | 1 tranche de pain à la pâte d'arachide + 1 fruit | 1 tranche de pain au fromage + 5 noix |
| Déjeuner / dîner | riz + haricots + poulet stroganoff + salade + 1 orange | pâtes au thon avec olives et maïs + salade + huile d'olive + 1 mandarine | patates douces + haricots + boulettes de viande à la sauce tomate + salade + 2 tranches d'ananas |
| Goûter | 1 tapioca au poulet et fromage + 20 cacahuètes | yaourt au granola + 3 rôties au fromage | avocat avocat avec 2 avoine aigre |
En plus de suivre ces directives, vous devrez peut-être aussi utiliser un supplément de protéines, qui devra être utilisé comme indiqué par votre médecin ou votre nutritionniste. Voir quelques exemples dans: Suppléments pour gagner de la masse musculaire.
Pour savoir combien vous avez besoin de prendre du poids, voyez quel est votre poids idéal en utilisant la calculatrice suivante:
Cette calculatrice vous aide à déterminer le poids nécessaire pour prendre du poids, mais elle n'est pas recommandée pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les sportifs, car elle ne différencie pas la quantité de muscle et de graisse présente dans le corps.
Voir plus de stratégies pour augmenter la masse maigre en visionnant la vidéo suivante:
Le temps moyen nécessaire pour gagner du muscle et il semble que l'individu ait pris du poids est d'environ 6 mois, mais dans 3 mois, il y a déjà des changements. Voir: Combien de temps faut-il pour gagner du muscle?
