Entraînement de course pour passer de 10 à 15 km

C’est un exemple de pratique de la course à pied consistant à courir 15 km en 15 semaines. Des entraînements sont organisés 4 fois par semaine pour les personnes en bonne santé qui pratiquent déjà une activité physique légère et qui aiment la pratiquer pour avoir une vie plus saine et plus saine. temps de loisirs.

Il est important de ne pas vous hâter et de ne pas trop tenir le plan de course, en suivant chaque étape que nous vous proposons ici, car il sera possible d'améliorer votre condition physique progressivement, avec un risque de blessure faible. Portez des vêtements appropriés pour le coureur et de bonnes baskets pour protéger vos chevilles et vos genoux. Voir les vêtements indiqués ici.

Si vous ressentez une douleur à la hanche, aux genoux ou aux chevilles, arrêtez votre entraînement et demandez l'aide d'un thérapeute médical ou physique afin de récupérer, car une blessure mal cicatrisée peut s'aggraver et nuire à l'entraînement. Voyez les causes les plus courantes de douleur dans la course et comment les éviter en cliquant ici.

Rappelez-vous qu'il est également très important de renforcer les muscles avec des exercices tels que des exercices localisés, des BPA ou de l'entraînement fonctionnel afin de réduire le risque de microtraumatismes répétés.

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Gagner en vitesse et endurance pour atteindre 15 km

Avant chaque séance d'entraînement, il est conseillé de faire des étirements et au moins 10 minutes d'échauffement. Pour vous préparer à courir, vous pouvez faire une noix de pécan pendant 2 minutes sans vous arrêter, faire encore 1 minute d'exercices abdominaux et 2 autres minutes de marche rapide.

Vous pouvez ensuite commencer votre journée d'entraînement avec beaucoup d'attention pour la respiration et la fréquence cardiaque. Utiliser un téléphone portable avec une application de course ou une horloge avec fréquencemètre peut être utile pour vous assurer de ne pas demander trop de votre corps. Consultez votre fréquence cardiaque idéale pendant l'entraînement en cliquant ici.

Après chaque séance d’entraînement, il est recommandé de prendre 10 minutes supplémentaires pour ralentir la fréquence cardiaque. Ralentissez donc progressivement le rythme et finissez par marcher. Lorsque vous vous arrêtez, étirez vos jambes et votre dos pendant environ 5 à 10 minutes afin de réduire les douleurs musculaires. Plus vous vous étirez, moins vous souffrirez le lendemain.

L'alimentation est également très importante pour la récupération musculaire. Découvrez ce qu'il faut manger avant, pendant et après l'entraînement avec la nutritionniste Tatiana Zanin: