Ces exercices d'étirement aident à détendre et à raffermir les muscles, à lutter contre les douleurs au dos et au cou et les blessures liées au travail, telles que les tendinites, par exemple.
Ces exercices sont simples et peuvent être effectués au bureau 1 ou 2 fois par jour. Ils aident également à améliorer la circulation sanguine, à combattre la fatigue musculaire et la fatigue, et doivent être effectués quotidiennement pendant au moins 5 minutes.
Ils peuvent être exécutés assis ou debout et pour qu’ils prennent effet, chaque étirement devrait durer entre 30 secondes et 1 minute et vous devez effectuer un exercice à la fois sans qu’il soit nécessaire de le répéter. Découvrez un auto-massage relaxant que vous pouvez faire au travail pour lutter contre la douleur et améliorer votre concentration en cliquant ici.
Étirements pour douleurs au dos et aux épaules
1- Étirez les bras vers le haut, en croisant les doigts, comme le montre l’image, tendez le dos tout en restant immobile dans cette position tout en comptant lentement jusqu'à 30.
2- A partir de cette position, inclinez le torse du côté droit et restez dans cette position pendant 20 secondes, puis inclinez le torse du côté gauche et restez immobile pendant 20 secondes supplémentaires.
3- Debout, penchez-vous comme indiqué, sans plier les genoux et les jambes légèrement écartées, dans le même sens que vos épaules, en vous tenant debout pendant 30 secondes.
Avoir un tampon de gaze au micro-ondes peut aider à soulager les maux de dos et les douleurs à l'épaule, car vous passez beaucoup de temps assis à travailler avec un ordinateur ou à rester debout, debout dans la même position pendant longtemps.
Si vous préférez, vous pouvez faire une compresse maison en mettant du riz dans une chaussette, par exemple. Ainsi, chaque fois que vous en avez besoin, vous pouvez le chauffer au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes et le placer dans la zone douloureuse, en le laissant agir pendant 10 minutes. La chaleur de la compresse augmentera la circulation sanguine dans la région, soulageant la douleur et la tension des muscles contractés, soulageant rapidement les symptômes.
Voici comment faire cette compression dans la vidéo suivante:
Étirements pour prévenir et traiter les tendinites au poignet
4. Restez debout ou assis immobile dans la position qui montre l'image pendant que vous sentez les muscles du bras s'étirer. Restez dans cette position pendant 30 secondes et faites ensuite les mêmes étirements avec l'autre bras.
5- Étirez un bras vers l'avant et, avec l'aide de l'autre main, levez la paume de la main, étirez vos doigts vers l'arrière, jusqu'à sentir les muscles de l'avant-bras s'étirer. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez le même étirement avec l'autre bras.
6- Dans la même position que lors de l'exercice précédent, baissez maintenant la paume de votre main, poussez vos doigts comme indiqué sur l'image et maintenez cette position pendant 30 secondes, puis procédez de la même manière avec l'autre bras.
Les personnes souffrant de tendinite doivent choisir de placer des compresses froides sur le site douloureux, en les laissant agir pendant 5 à 15 minutes, en prenant soin d'envelopper la compresse dans un tissu mince ou des serviettes pour ne pas brûler la peau. Le froid diminuera l'inflammation et la douleur causées par une tendinite en quelques minutes.
Mais chaque fois que vous effectuez les exercices d’étirement et que vous utilisez la compresse le même jour, vous devez d’abord effectuer les étirements. Regardez la vidéo et découvrez comment l'alimentation et la physiothérapie peuvent aider à traiter les tendinites:
Étirement pour améliorer la circulation des jambes
7- Debout avec vos jambes côte à côte, pliez une jambe en arrière en tenant votre pied pour allonger le devant de votre cuisse, en vous tenant ainsi pendant 30 secondes, puis faites le même exercice avec l'autre jambe.
8- Placez-vous dans la position qui montre l'image suivante, en gardant la jambe bien tendue et le gros orteil dirigé vers le haut, pour sentir le dos et le milieu des cuisses s'étirer. Restez dans cette position pendant 30 secondes et faites de même avec l'autre jambe.
Ces exercices sont parfaits pour aider à détendre, soulager les douleurs musculaires et améliorer la circulation sanguine. Ils conviennent à toutes les personnes qui travaillent assis ou debout, toujours dans la même position pendant une longue période, comme dans le cas des personnes travaillant au bureau. ou des vendeurs en magasin, par exemple.
Mais en plus de ces étirements, il est également important d'éviter de soulever des objets lourds en forçant le dos et en s'assoyant correctement en maintenant la colonne vertébrale droite, en particulier pendant les heures de travail, afin d'éviter les contractures et les contractions musculaires pouvant causer des douleurs intenses et intenses. Lire: 6 conseils pour garder une bonne posture assise
Ceux qui travaillent de longue date doivent faire attention à marcher quelques minutes toutes les heures pour éviter les douleurs dans les pieds, le dos et même l’enflure aux chevilles, ce qui est très courant dans cette situation. Si vous avez mal aux pieds, voyez ce que vous pouvez faire pour soulager cet inconfort en cliquant ici: Comment soulager et traiter la douleur aux pieds avec un massage aux billes.
