Le millet est une céréale riche en fibres, en flavonoïdes et en minéraux tels que le calcium, le cuivre, le phosphore, le potassium, le magnésium, le manganèse et le sélénium, en plus de l'acide folique, de l'acide pantothénique, de la niacine, de la riboflavine et des vitamines B6, qui ont des propriétés antioxydantes et aident à améliorer la constipation, réduire le mauvais cholestérol et contrôler le diabète.
De plus, le millet est riche en glucides et en protéines, mais ne contient pas de gluten et peut donc être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou par les personnes qui souhaitent suivre un régime sans gluten.
Le millet peut être acheté dans les magasins d'aliments naturels, les foires bio et les marchés spécialisés, se trouvant sous forme de céréales en beige, jaune, noir, vert ou rouge. Généralement, les graines jaunes ou beiges sont les plus consommées.
Les principaux avantages du mil sont:
1. Combattre la constipation
Le millet est excellent pour améliorer la constipation car il est très riche en fibres solubles qui agissent en absorbant l'eau du tube digestif formant un gel qui aide à réguler l'intestin.
De plus, les fibres insolubles présentes dans le mil agissent comme un prébiotique, contribuant à l'équilibre de la flore intestinale, ce qui contribue au bon fonctionnement du système digestif. Ce type de fibre est également important pour ajouter du volume aux selles, ce qui aide à réguler l'intestin.
2. Protège contre les maladies cardiovasculaires
Les fibres solubles présentes dans le mil aident à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, responsables de la formation de plaques graisseuses dans les artères, car elles diminuent l'absorption des graisses des aliments. Ainsi, le mil améliore le fonctionnement des artères et aide à prévenir les maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques, l'athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, les flavonoïdes et l'acide phénolique présents dans le millet ont une action antioxydante qui aide à réduire les dommages cellulaires, à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé, et le magnésium et le potassium aident à détendre les vaisseaux sanguins et à contrôler la pression artérielle.
3. Aide à contrôler la glycémie
Le millet est faible en glucides simples et riche en glucides complexes, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique, prenant plus de temps à digérer que la farine blanche, ce qui aide à éviter les pics de sucre dans le sang après les repas, permettant aux personnes atteintes de diabète de contrôler plus facilement leur glycémie. Le magnésium de millet contribue également à diminuer la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète.
De plus, les flavonoïdes présents dans le millet ont une action antioxydante qui agit en inhibant les enzymes importantes responsables du diabète de type 2, en contrôlant l'absorption du glucose et, par conséquent, le mil aide également à prévenir le diabète.
4. Empêche l'anémie
Le millet est riche en acide folique et en fer, qui sont importants pour la formation de cellules sanguines et d'hémoglobine. Ainsi, lors de la fourniture de ces substances à l'organisme, le mil est capable de maintenir des niveaux adéquats d'hémoglobine et de globules rouges et de prévenir l'apparition de symptômes liés à l'anémie, tels qu'une fatigue excessive, une faiblesse et des ongles et des cheveux plus fragiles, par exemple.
5. Aide à renforcer les os
Le millet est riche en phosphore et en magnésium, qui sont des minéraux importants pour augmenter la formation osseuse et la masse osseuse, aidant à garder les os forts et en bonne santé. De plus, le magnésium fourni par le mil est capable d'augmenter l'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin, ce qui favorise également le renforcement des os, étant une excellente option alimentaire dans le traitement de l'ostéoporose.
6. Maintient la santé du corps
Le millet est riche en niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, importante pour le maintien du fonctionnement et du métabolisme des cellules, ainsi que pour la stabilité des gènes, la protection de l'ADN et la prévention des dommages dus au vieillissement. Ainsi, le mil aide à maintenir la santé du corps, une peau saine et les fonctions du système nerveux et des yeux, par exemple.
Tableau d'information nutritionnelle
Le tableau suivant montre la composition nutritionnelle pour 100 grammes de millet:
Composants
Quantité pour 100 g de millet
Énergie
378 calories
Les glucides
72,85 grammes
Protéines
11,02 g
Le fer
3,01 mg
Calcium
8 mg
Magnésium
114 mg
Phosphore
285 mg
Potassium
195 mg
Cuivre
0,725 mg
Zinc
1,68 mg
Sélénium
2,7 mcg
Acide folique
85 mcg
Acide pantothénique
0,848 mg
Niacine
4,720 mg
Vitamine B6
0,384 mg
Il est important de noter que pour obtenir tous les bienfaits mentionnés ci-dessus, le mil doit faire partie d'une alimentation équilibrée et saine.
Comment consommer
Le millet peut être consommé en salade, en accompagnement, en bouillie ou ajouté en jus ou en dessert.
Cette céréale est un excellent substitut au riz et dans ce cas, vous devriez le faire cuire. Pour cuire le mil, vous devez d'abord bien laver les haricots et jeter ceux qui sont endommagés. Ensuite, faites cuire 3 parties d'eau pour chaque partie de millet pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Ensuite, éteignez le feu et laissez le millet couvert pendant 10 minutes.
Si les haricots sont trempés avant d'être cuits, le temps de cuisson passe de 30 à 10 minutes.
Recettes saines avec du millet
Certaines recettes de millet sont rapides, faciles à préparer et nutritives:
Jus de millet
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de millet;
- 1 pomme;
- 1 morceau de citrouille cuite;
- 1 jus de citron;
- Un demi-verre d'eau.
Mode de préparation
Battez tous les ingrédients dans le mixeur. Filtrer, sucrer au goût puis boire.
Boulette de millet
Ingrédients
- 1 tasse de millet non décortiqué;
- 1 oignon haché;
- Une demi-tasse de carotte râpée;
- Une demi-tasse de céleri râpé;
- 1 cuillère à café de sel;
- 2 à 3 tasses d'eau;
- 1/2 cuillère à café d'huile végétale.
Mode de préparation
Faites tremper le millet dans l'eau pendant 2 heures. Après ce temps, mettez l'huile végétale, l'oignon, la carotte, le céleri et le sel dans une casserole et faites sauter jusqu'à ce que l'oignon soit transparent. Ajouter le millet et ajouter progressivement une demi-tasse d'eau en remuant bien le mélange. Répétez cette étape jusqu'à ce que le millet soit complètement cuit et que le mélange ait une consistance crémeuse. Placez le mélange sur un plat pour refroidir et durcir. Démouler et façonner les biscuits à la main ou avec un moule. Faites cuire les biscuits au four jusqu'à ce qu'ils forment un cône doré. Servez ensuite.
Mil doux
Ingrédients
- 1 tasse de thé de millet décortiqué;
- 2 tasses de thé au lait;
- 1 tasse de thé d'eau;
- 1 zeste de citron;
- 1 bâton de cannelle;
- 2 cuillères à soupe de sucre;
- Poudre de cannelle.
Mode de préparation
Dans une casserole, faites bouillir le lait, l'eau, le bâton de cannelle et le zeste de citron. Ajouter le millet et le sucre, en mélangeant à feu doux, jusqu'à ce que le millet soit cuit et que le mélange ait un aspect crémeux. Retirez le bâton de cannelle et le zeste de citron. Placer le mélange sur un plat ou répartir dans des coupes à dessert. Saupoudrer de cannelle en poudre et servir.
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Bibliographie
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