Les exercices de Pilates apportent des bienfaits tels que l'amélioration de la conscience corporelle, le renforcement des muscles et la prévention et la lutte contre l'incontinence urinaire, une pratique courante en fin de grossesse. En outre, ces exercices augmentent la quantité d'oxygène qui parvient au bébé et l'aident à se calmer.
Ces exercices peuvent commencer à partir du deuxième trimestre de la grossesse. Toutefois, il convient de prendre certaines précautions pendant l'exercice, car certains risquent de subir un déséquilibre, favorisant une chute ou une augmentation de la pression intra-abdominale. Ceux qui n’ont pas l’habitude de pratiquer la méthode Pilates devraient préférer la méthode Pilates Matwork, car il s’agit d’exercices plus simples et mieux contrôlés, exécutés au sol à l’aide de balles ou d’élastiques.
Apprenez quand vous ne devriez pas pratiquer le Pilates pendant la grossesse en cliquant ici.
1. contraction périnéale
Allongé sur le ventre, les bras autour du corps ou positionné doucement sur le ventre et les jambes pliées ou sur le dessus d'une balle de Pilates, maintenez la position neutre en laissant de la place pour un pois sur le dos et les omoplates bien positionné sur le sol avec les épaules éloignées des oreilles et imaginer qu'il y a 2 phares sur les hanches qui doivent être dirigés vers le haut.
A partir de cette position, vous devez inspirer et, lorsque vous libérez de l'air, contractez les muscles du plancher pelvien, comme si vous vouliez sucer un pois avec le vagin. Cette contraction doit être maintenue en inspirant et en laissant l'air s'échapper lentement. Faites cette contraction 10 fois de suite en gardant votre respiration et votre position correctes.
2. Levée de jambe droite
Allongé sur le ventre, pliez une jambe et soulevez l’autre tout en l’étirant. Faites 5 lever avec chaque jambe tout en contractant les muscles pelviens, en effectuant des mouvements lents et bien contrôlés, sans lever la hanche du sol en un rien de temps.
3. pont
Le ventre couché, soulevez la hanche du sol, comme indiqué sur la photo. Faites 5 soulever tout en contractant les muscles pelviens.
4. chat effrayant
Dans la position à quatre sens, essayez de tirer votre menton contre votre poitrine pendant que vous avancez votre hanche et étirez votre dos, comme le montre la photo. Faites 5 répétitions en contractant les muscles pelviens.
5. Salut au soleil
Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons, étirez vos bras vers l’avant et inclinez votre corps, comme le montre la photo, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de vos muscles du dos. Restez dans cette position pendant au moins 20 secondes.
6. étirement des jambes
Restez dans la position qui montre l'image pendant au moins 20 secondes. Faites le même exercice avec les deux jambes.
Surtout pendant la grossesse, les exercices de Pilates doivent être effectués avec une concentration, une lenteur et une précision des mouvements maximales. Il est impératif de tendre les muscles du plancher pelvien lors de la réalisation des exercices, car ils améliorent l’approvisionnement en sang et améliorent le tonus en luttant contre la perte d’urine.
Est-ce que Pilates vous aide à perdre du poids?
Pendant la grossesse, le pilates n'a pas une dépense calorique élevée et la femme enceinte ne devrait donc pas perdre beaucoup de poids, mais cela peut aider à maintenir sa forme et à éviter une prise de poids excessive pendant la grossesse. Voici quelques exemples d'exercices de Pilates pouvant être effectués pendant la grossesse:
Les exercices de Pilates pendant la grossesse peuvent être guidés par un physiothérapeute ou un professionnel de l’éducation physique, à condition qu’ils soient tous deux instructeurs de Pilates.
Voir aussi:
- Meilleurs exercices à pratiquer pendant la grossesse
- 5 bonnes raisons de faire de l'exercice pendant la grossesse
