Pour avoir un régime sain et perdre du poids, vous devez apprendre quelques astuces, telles que la réduction de la grosseur du pain, et toujours utiliser des garnitures telles que l’œuf, le fromage ou le poulet pour augmenter la teneur en protéines et donner plus de satiété.
Ces conseils serviront à donner la liberté dans le régime, étant possible de manger de tout un peu sans graisse, parce que la nourriture sera en équilibre. Voici comment préparer des repas sains pour perdre du poids:
1. La base du déjeuner et du dîner sont des légumes
Les légumes doivent toujours la majeure partie du déjeuner et du dîner car ils donneront plus de satiété au détriment de moins de calories, ce qui contribuera à perdre du poids.
En outre, ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, nutriments qui apporteront des avantages tels que l'amélioration du fonctionnement de l'intestin, la santé de la flore intestinale, la stimulation du métabolisme et de la détoxication du corps, l'augmentation de l'énergie et la disposition.
2. Économisez sur les glucides
Ajoutez seulement une petite partie des glucides, de préférence des grains entiers, à chaque repas, comme du pain, des pâtes, du riz, du farofa, des gâteaux et du tapioca. Dans la mesure du possible, utilisez des astuces telles que la fabrication de nouilles de courgette ou de palme de pupunha, le riz chou-fleur ou simplement manger de la salade et des protéines.
Pour les collations, 1 à 2 tranches de pain complet suffisent, car elles seront accompagnées de protéines telles que l'œuf, le fromage ou le poulet, comme expliqué dans le conseil numéro 3. Au déjeuner et au dîner, 3 à 5 cuillères à soupe de riz ajoutés à 2 cuillères à soupe de haricots sont également une bonne quantité pour stimuler la perte de poids. Voir 4 substituts pour le riz et les pâtes dans le régime.
3. Les collations doivent également contenir des protéines
Il est très courant que la plupart des gens ne mangent que des fruits, des toasts ou du pain avec du café dans les collations, mais il serait idéal de varier davantage et d’apporter des protéines à ces repas, car ils dépensent plus d’énergie pour être digérés et augmenter la satiété.
Ainsi, le pain avec 1 œuf et 1 tranche de fromage, le yogourt naturel avec des noix de cajou, une crépioca ou 2 à 3 pâtes de poulet ou de thon grillées sont un bon exemple de collation. Voir 6 collations riches en protéines.
4. Consommez quotidiennement de l'huile d'olive, des noix et des graines
Ces aliments sont riches en bonnes graisses et en oméga-3, qui ont une action anti-inflammatoire et antioxydante et augmentent la satiété, aidant ainsi le corps à mieux fonctionner. Ce groupe comprend également des aliments tels que les avocats, les noix de coco, les arachides, les amandes, le beurre d'arachide et les noix.
Pour les inclure dans le régime, ajoutez un brin d’huile d’olive dans l’assiette pour le déjeuner et le dîner et, dans les collations, mangez un fruit avec 5 à 10 noix ou avec une petite cuillerée de beurre de cacahuète. Faire des vitamines d'avocat et utiliser des graines pour assaisonner l'œuf, le pâté de poulet et les salades sont également de bons choix.
5. Le fruit a une limite, n'en faites pas trop
Bien que sains, les fruits ont aussi des calories et sont faciles à digérer, ce qui n’apporte pas autant de satiété. Ainsi, au lieu de manger 2 ou 3 fruits dans un seul repas, il est préférable de manger 1 fruit avec du fromage rôti, par exemple, ou 1 fruit avec des châtaignes ou du yogourt nature, car cela ajoute de bonnes graisses et des protéines, en quittant le repas. plus nutritif.
Voir d'autres astuces avec notre nutritionniste:
Menu diététique
Le tableau suivant fournit un exemple de menu de 3 jours pour une perte de poids facile et saine:
| Un repas | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Petit déjeuner | 1 verre de jus de fraise non sucré + 2 rôties aux grains entiers avec 2 cuillères à soupe de dessert en pâte de poulet à la ricotta et à l'origan | 1 verre de lait battu avec 1 cuillère à soupe d'avoine, 5 fraises et 1 chou à dessert de beurre d'arachide | 1 tranche de pain de grains entiers au fromage et café au lait sans sucre |
| Collation du matin | 2 tranches de melon + 10 noix de cajou | 1 purée de banane avec 1 tranche de pâte d'arachide | 2 tranches de papaye avec 1 cuillère à café de chia |
| Déjeuner | 3 cuillères à soupe de riz brun avec 1 petite cuillère à soupe de bouillon de haricots, 1 filet moyen (100 g) de poitrine de poulet grillée et salade de légumes braisés | 3 cuillères à soupe de riz brun mélangé à moitié avec du maïs, de la tomate cerise, du persil haché et du cresson frit à volonté et 1 poisson moyen grillé (100 g) | 1 cuillère à soupe de pâtes de grains entiers avec sauce tomate maison, 1 boîte de thon dans de l'eau et du brocoli sauté, à l'aise |
| Goûter | 1 yaourt à grains entiers avec 1 c. À thé de miel et 1 tranche de fromage | 1 tapioca avec 2, 5 cuillères à soupe de gomme + 1 oeuf au plat + café sans sucre | 1 banane frite avec 1 oeuf et 1 tranche de fromage mozzarella |
En outre, pour accélérer la perte de poids, il est également important de pratiquer une activité physique régulière, en plus de prendre des thés diurétiques et thermogéniques, qui aident à brûler les graisses. Voir des exemples de thés de perte de poids.
